Plan A: przysiady ze sztanga wioslowanie nachwytem wyciskanie sztangi na lawce prostej wyciskanie hantli siedzac wyciskanie francuskie hantlami uginanie ramion ze sztanga Plan B: suwnica MC wyciskanie hantli na lawce skosnej wyciskanie zolnierskie wyciskanie hantla zza glowy uginanie ramion z hantlami MC robie klasyczny jak cos. Wczesniej go [...]
[...] i nie ma w ogóle amortyzacji. Mam zabronione stanowczo wykonywanie martwego ciągu oraz wszystkich ćwiczeń obciążających prostowniki + lędźwie . Czyli mc , wiosłowania , wyciskanie żołnierskie , opad tułowia itp. Leczenie czeka mnie za 700zł seria zabiegów , zastrzyki + tabletki . No i specjalnie ćwiczenia które dostane. Jeśli chodzi o MC [...]
[...] wyglądać. Bo przecież jak fizjo zakaże treningu w opadzie tułowia to masa ćwiczeń odpada z mojego planu... Zaraz będzie gadanie , że odpada : - wiosłowanie w opadzie - wyciskanie żołnierskie - wznosy hantli ( barki ) w opadzie - przysiad - martwy ciąg I w końcu będzie tak , że mój trening będzie tak okrojony z podstawowych wielostawowych [...]
Byłem wczoraj u fizjoterapeuty tego samego bo w piątek nie dałem rady z powodu dużej ilości z pracy. Wczoraj miałem robiony masaż odcinku piersiowego ( tzn plecy ale na tej wysokości ) + nastawiał mnie fizjo postrzelało trochę i generalnie powiedział , że jak ból - dyskomfort będzie utrzymywać się jeszcze 2 -3 tygodnie i nie minie to będzie trzeba [...]
Poszperałem trochę po tej stronie i zdecydowałem że spróbuję tego planu http://www.sfd.pl/FBW_z_podzia%C5%82em_na_trening_A_i_B-t1135967.html tylko trochę go zmodyfikowałem, żeby móc go wykonać w warunkach domowych Trening: A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 --> tutaj za bardzo nie wiem czym to zastąpić, jakieś propozycje? -Podciąganie na [...]
[...] 4x12 - zamien na pompki na poreczach, rozpietka sie nie przyda w planie typu FBW -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 - ok moze zostac lub zamien na wyciskanie zolnierskie - Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia(Mięśnie naramienne) 3x12 - zbedne, zamien na face pull jako cwiczenien korygujace, [...]
[...] czas zmienić formę spięć ze stojąc na siedząc. Niewiele Ci się różnią te plany push w obu masz takie same ćwiczenia, tylko barki nieco się różnią, ale jak już masz w planie wyciskanie żołnierskie to wyciskanie zza karku zbędne. Jak masz odpowiednią mobilność w barkach to możesz jako główne ćwiczenie zrobić wyciskanie zza karku. Na triceps też [...]
[...] potrzebna ale ćwiczenia, które ją aktywują owszem. Zatem powinieneś ćwiczyc również klatkę piersiową. Wyciskanie sztangi leżąc wykonywać x5 pod siłę czy lepiej hantelkami wyciskanie x5? (pod sztuki walki.) Mianowicie plan na piątek wyciskanie leząc powtórzeń 3 serie 70 80 90% od maxow oraz jedna seria na maxa, czy może zastąpić to hantelkami [...]
[...] rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 [...]
Nie podoba mi się jedno w tym push pull. Skoro w fbw miałeś wyciskanie żołnierskie i wyciskanie hantli ćwiczenia na których nie zanotowałeś progresu czemu je zostawiłeś? Nie napisałeś jaki stosowałeś zakres powtórzeń, ale jeśli taki sam jak masz zamiar teraz wątpię by barki ruszyły. Sama zmiana częstotliwości treningu barków opierając się na tyxh [...]
[...] mam trenować stabilizację ( dodatkowo pokazał mi dwa ćwiczenia które mam robić ) i , że musi być dobrze. Zezwolił też na powrót do takich ćwiczeń jak przysiady , wykroki , wyciskanie żołnierskie a nawet martwy ciąg z tym , że muszę to robić naprawdę dobrze technicznie i najlepiej przez przez pierwszy miesiąc pod okien trenera , żeby było [...]
[...] jakiś czas dokuczać. Ja osobiście w to nie wierzę i nie wierzę , że kiedykolwiek będzie dobrze. Wczoraj byłem wykonać trening FBW uwzględniając już w nim przysiady , wyciskanie żołnierskie , wiosło w opadzie itp - same wielostawy. Przed treningiem naprawdę solidnie ale to solidne się rozgrzałem oraz przed każdym ćwiczeniem odpowidnio 2 [...]
[...] i w obu wersjach pracują trochę inne rejony -face pull -martwe ciągi, podstawa grubych pleców i silnego dolnego odcinka Jeśli zaś chodzi o mięsnie naramienne to polecam: -wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami siedząc, tutaj można pokusić się o większe ciężary -wznosy boczne, które mają multum odmian -wymachy w przód bądź z opadu, [...]
PUSH Przysiad ze sztangą w tyle 4x8 wyciskanie na płaskiej 4x8 wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc 4x8 wyciskanie wąsko 4x10 PULL martwy ciąg klasyczny 4x8 podciąganie nachwytem/podchwytem 4x(tutaj mam dylemat czy max w serii czy stała np 8) Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4x8 uginanie ramion 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Wyciskanie hantelek leżąc na ławce Rozpiętki na bramie Pompki na poręczy Wiosłowanie hantlem Ściąganie drążka wyciągu Górnego Podciąganie nachwytem Przyciąganie drazka(?) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa Przysiady ze sztanga na plecach Suwnica na nogi Spięcia łydek siedząco Prostowanie nóg na maszynie [...]